शाकाहारी भी मिल सकता है भरपूर प्रोटीन – बस सही स्रोत जानिए
ऐसा नहीं है कि सिर्फ अंडे, चिकन या मछली से ही प्रोटीन मिलता है। प्लांट-बेस्ड डाइट अपनाने वाले लोगों के लिए भी कई ताकतवर प्रोटीन स्रोत हैं जो पूरी तरह नेचुरल, हेल्दी और स्वादिष्ट हैं। इनसे न सिर्फ शरीर को एनर्जी मिलती है बल्कि वजन कम करने और इम्यूनिटी बढ़ाने में भी मदद मिलती है। सही प्रोटीन स्रोतों के चुनाव से आप अपनी सेहत को बेहतर बना सकते हैं और साथ ही, पर्यावरण पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं या शाकाहारी बनने का सोच रहे हैं, तो इस पोस्ट में बताए गए प्रोटीन स्रोत आपके लिए बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। इन प्रोटीन स्रोतों को अपनी डाइट में शामिल करने से आप न केवल अपने शरीर को भरपूर पोषण देंगे, बल्कि साथ ही साथ पर्यावरण के प्रति अपनी जिम्मेदारी भी निभाएंगे। आजकल लोग स्वास्थ्य के प्रति काफी जागरूक हो गए हैं और इस वजह से शाकाहारी और वेगन डाइट्स का ट्रेंड भी बढ़ा है। इससे यह साफ है कि अब प्रोटीन के लिए मांसाहार पर निर्भर होने की आवश्यकता नहीं है। प्लांट-बेस्ड प्रोटीन न केवल शरीर के लिए बेहतर होते हैं, बल्कि ये पर्यावरण के लिए भी कम हानिकारक होते हैं। पशु पालन उद्योग से उत्पन्न होने वाली ग्रीनहाउस गैसें हमारे पर्यावरण के लिए खतरा पैदा करती हैं, जबकि शाकाहारी विकल्प अधिक स्थिर और पर्यावरण के अनुकूल होते हैं। इसलिए यदि आप अपनी डाइट में प्लांट-बेस्ड प्रोटीन शामिल करेंगे, तो आप स्वस्थ भी रहेंगे और पर्यावरण को भी बेहतर बनाएंगे। 10 सबसे बढ़िया प्लांट-बेस्ड प्रोटीन फूड्स, जिन्हें आप अपनी रोज़मर्रा की डाइट में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
1. दालें (Lentils)
• अरहर, मूंग, मसूर और चना दाल, ये दालें तो प्रोटीन का खजाना होती हैं! इनमें भरपूर प्रोटीन होता है, और ये हर किसी की डाइट में शामिल होनी चाहिए। • अगर आप 1 कप पकाई हुई दाल खाते हो, तो उसमें करीब 15-18 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है, जो कि आपके शरीर को दिनभर की ताकत देने के लिए काफी है। • दालों में फाइबर और आयरन भी होता है, जो न सिर्फ पाचन तंत्र को मज़बूत बनाता है, बल्कि शरीर में खून की कमी को भी दूर करता है। मतलब, ये दालें आपके पेट और शरीर दोनों के लिए फायदेमंद होती हैं। • और सबसे बढ़िया बात, दालों में जो एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, वो आपके शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करते हैं। इससे आपका शरीर अंदर से साफ रहता है और इम्यून सिस्टम भी मजबूत होता है, यानी आप मौसम बदलने पर भी बीमार नहीं पड़ेंगे। • अब बात करें तो, दालों को सूप, खिचड़ी या करी में डालकर खा सकते हो। ये भारतीय खाने का अहम हिस्सा हैं, और इन्हें ढेर सारे तरीके से पकाया जा सकता है। मतलब, एक ही चीज़ को अलग-अलग अंदाज में खाकर आप कभी बोर नहीं होंगे। • दालों का सेवन सिर्फ प्रोटीन के लिए नहीं, बल्कि पोषण के दूसरे जरूरी तत्वों के लिए भी बहुत फायदेमंद है। ये आपको ना सिर्फ सिखाती हैं कि स्वाद और सेहत दोनों एक साथ हो सकते हैं, बल्कि आपकी सेहत को पूरे दिन के लिए ऊर्जा भी देती हैं। • और हां, पाचन के लिए तो ये सुपर फूड हैं! साथ ही, दालें आपके कोलेस्ट्रॉल को भी कंट्रोल करने में मदद करती हैं। तो, अगली बार जब आप दाल बनाएं, तो समझिए कि आप न केवल अपना पेट भर रहे हो, बल्कि पूरे शरीर को अच्छे से पोषण भी दे रहे हो।
2. छोले और काबुली चना (Chickpeas)
• 1 कप काबुली चने में लगभग 14-15 ग्राम प्रोटीन होता है। ये चने तो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, और इनका सेवन करने से शरीर को वो ताकत मिलती है, जो पूरे दिन की मेहनत के लिए चाहिए। • काबुली चने में आयरन, फाइबर और जिंक भी होता है, जो न सिर्फ शरीर में ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि आपकी इम्यूनिटी को भी मज़बूत करता है। मतलब, ये चने आपके शरीर को अंदर से तंदरुस्त रखने में मदद करते हैं। • वजन घटाने के लिए भी ये काफी फायदेमंद हैं क्योंकि इनमें हाई फाइबर कंटेंट होता है। ये फाइबर भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे आप ओवरईटिंग से बच सकते हो। तो, अगर आप अपने वजन को कंट्रोल में रखना चाहते हो, तो काबुली चने को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। • इन चनों का स्वाद भी जबरदस्त होता है! आप इन्हें हम्मस, चना चाट या फिर किसी भी सब्ज़ी के रूप में खा सकते हो। हर एक तरीका अलग-अलग स्वाद और पोषण देता है • और, इन्हें स्प्राउट्स के रूप में भी खा सकते हो, जो ताजगी और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। स्प्राउट्स में आपको बहुत सारे एंजाइम्स मिलते हैं, जो आपकी पाचन क्रिया को और भी बेहतर बना सकते हैं। • काबुली चने को किसी भी सब्जी के साथ मिला कर आप एक स्वादिष्ट और हेल्दी डिश तैयार कर सकते हो। इससे आपको प्रोटीन मिलेगा और साथ ही आपके शरीर को दूसरे जरूरी पोषक तत्व भी मिलेंगे। तो अगली बार जब आप खाना बनाएं, इन चनों को जरूर शामिल करें, क्योंकि ये न सिर्फ सेहत के लिए अच्छे होते हैं, बल्कि खाने में भी मज़ेदार होते हैं।
3. सोया और टोफू (Soy & Tofu)
• टोफू, जो कि सोया दूध से बना होता है, वाकई एक शानदार मांसाहार का विकल्प है। अगर आप शाकाहारी या वेगन हो, तो यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है जो मीट के स्वाद और प्रोटीन को बिना किसी गड़बड़ के रिप्लेस करता है। • 100 ग्राम टोफू में लगभग 8-10 ग्राम प्रोटीन होता है। मतलब, अगर आप फिट रहना चाहते हो तो टोफू को अपनी डाइट में शामिल करना बहुत फायदेमंद होगा। • टोफू में कैल्शियम और आयरन भी भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और रक्त के स्तर को संतुलित रखते हैं। अगर आपको हड्डियों की मजबूती चाहिए या आयरन की कमी महसूस हो रही हो, तो टोफू आपकी मदद कर सकता है। • टोफू को आप ग्रिल, फ्राय या स्टर-फ्राय करके खा सकते हो। इसके अलावा, इसे अलग-अलग सब्जियों के साथ मिला कर स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। इसकी सादगी ही इसे और भी मजेदार बनाती है। • खासकर वेगन डाइट वालों के लिए यह एक मुख्य प्रोटीन स्रोत है। और अगर आप शाकाहारी हो, तो यह आपके लिए एक बेहतरीन और हेल्दी विकल्प है। टोफू की कई सारी रेसिपी हैं, जो बच्चों से लेकर बड़े तक सभी को पसंद आती हैं। • टोफू को सूप्स, करी और सलाद्स में भी डाला जा सकता है। यानी, ये एक ऐसे फूड है जिसे आप अपनी डाइट में कहीं भी और कभी भी शामिल कर सकते हो। तो अगली बार जब आप अपना भोजन तैयार करें, तो टोफू को जरूर ट्राय करें, क्योंकि ये न सिर्फ सेहत के लिए अच्छा होता है, बल्कि खाने का स्वाद भी दोगुना बढ़ा देता है।
4. राजमा (Kidney Beans)
• स्वादिष्ट और ताकतवर, 1 कप पका हुआ राजमा करीब 13-15 ग्राम प्रोटीन देता है, जो न सिर्फ पेट को भरता है बल्कि शरीर को भी ताकत देता है। अगर आपको खाना खाने के बाद भारीपन महसूस होता है और आप चाहते हो कि खाना अच्छा भी लगे और सेहतमंद भी हो, तो राजमा एक बेहतरीन विकल्प है। • इसमें फाइबर, आयरन और पोटैशियम भी अच्छी मात्रा में होता है, जो दिल और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। अगर आपका दिल भी फिट रहना चाहता है और मांसपेशियां मजबूत होनी चाहिए, तो राजमा से बढ़िया क्या हो सकता है। • राजमा में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। मतलब, यह न सिर्फ स्वाद बढ़ाता है, बल्कि शरीर को अंदर से साफ भी करता है। • लंच या डिनर के लिए यह एक हेल्दी ऑप्शन है, जो आसानी से तैयार हो जाता है और स्वाद में भी एकदम जबरदस्त होता है। अगर घर पर हो, तो यह बहुत आसान और सस्ते तरीके से बन सकता है। • राजमा को सलाद, टिक्की या रैप में भी इस्तेमाल कर सकते हो, जो प्रोटीन और स्वाद का बेहतरीन मेल है। खाने में थोड़ा बदलाव लाने के लिए इन ऑप्शंस को ट्राई कर सकते हो, जो न सिर्फ ताजगी देंगे, बल्कि आपके प्रोटीन का भी ध्यान रखेंगे। • और सबसे अच्छी बात, राजमा लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे अत्यधिक खाने की इच्छा कम होती है। यह डाइजेशन को भी बेहतर बनाता है, तो अगर आप ओवरईटिंग से बचना चाहते हो, तो राजमा एकदम सही चीज है। ये ना सिर्फ आपको सैटिसफाई करता है, बल्कि हेल्दी तरीके से पेट भी भरता है।
5. मूंगफली और पीनट बटर
• मूंगफली को ‘गरीबों का बादाम’ कहा जाता है लेकिन, इसमें प्रोटीन इतना होता है कि यह किसी भी महंगे नट्स को टक्कर दे सकती है। • 2 चम्मच पीनट बटर में लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सुनकर तो बस यही कहेंगे, "क्या बात है!" थोड़ा सा पीनट बटर और पूरा प्रोटीन भी मिल गया। • मूंगफली स्नैकिंग के लिए एकदम आदर्श है, खासकर बच्चों के लिए। बच्चों को हेल्दी स्नैक खाने की आदत डालनी हो, तो मूंगफली या पीनट बटर उनके लिए बेस्ट ऑप्शन है। • मूंगफली में हेल्दी फैट्स होते हैं, जो दिल की सेहत को बनाए रखते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। अगर आप व्यस्त रहते हो और दिनभर में ताजगी की कमी महसूस हो, तो मूंगफली आपको उर्जा दे सकती है। • इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स भी होते हैं, जो त्वचा को स्वस्थ रखते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं। अब यह तो कोई नहीं चाहता कि उनकी त्वचा जल्दी बूढ़ी दिखे, है ना? तो मूंगफली आपकी त्वचा के लिए भी एक अच्छा दोस्त साबित हो सकती है। • मूंगफली में विटामिन E और और भी पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर को अंदर से पोषण प्रदान करते हैं। मतलब, सिर्फ बाहर से नहीं, अंदर से भी आप हेल्दी रह सकते हो। और हां, मूंगफली का स्वाद इतना अच्छा होता है कि उसे कभी भी स्नैक के रूप में खा सकते हो, चाहे चाय के साथ या फिर अपनी पसंदीदा डिश में।
6. चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स
• छोटे दिखने वाले ये बीज, चिया सीड्स, असल में प्रोटीन और ओमेगा-3 से भरे होते हैं। भले ही आकार में छोटे हों, लेकिन इनके फायदे बड़े होते हैं। • 2 चम्मच चिया सीड्स में करीब 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यानि, ये बीज न सिर्फ शरीर को जरूरी पोषण देते हैं, बल्कि छोटे-छोटे हिस्से में ढेर सारी ताकत भी छुपाए रखते हैं। • चिया सीड्स को आप स्मूदी, ओट्स, योगर्ट या सलाद में मिलाकर खा सकते हो। मतलब, ये बीज आपके रोज़ के खाने में आसानी से शामिल हो सकते हैं और हर बार उनका स्वाद बदल सकता है। • ये वजन घटाने और डाइजेशन में मददगार होते हैं। अगर आप अपना वजन कंट्रोल में रखना चाहते हो या फिर डाइजेशन को दुरुस्त करना चाहते हो, तो चिया सीड्स एक जबरदस्त चॉइस हैं। ये पेट को भरकर आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखते हैं, जिससे आप बार-बार खाने के लिए लालच नहीं महसूस करते। • हड्डियों और स्किन के लिए भी चिया सीड्स बेहद फायदेमंद हैं। इनमें कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं और त्वचा को भी स्वस्थ रखते हैं। यानी, ये छोटे बीज आपकी हड्डियों से लेकर आपकी त्वचा तक का ख्याल रखते हैं। तो अगर आप अपनी हड्डियों और स्किन को थोड़ा ज्यादा ध्यान देना चाहते हो, तो चिया सीड्स को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
7. ओट्स
• 1 कप पकाए हुए ओट्स में 5-6 ग्राम प्रोटीन मिलता है। मतलब, ओट्स न सिर्फ आपका पेट भरते हैं, बल्कि प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर को ताकत देता है। • ओट्स में फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम भी होते हैं, जो पाचन को दुरुस्त रखने के साथ-साथ शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। • ओट्स को आप चीला, उपमा, पोहा या खिचड़ी के रूप में बना सकते हो। यह ना केवल स्वाद में शानदार होते हैं, बल्कि इन्हें कई तरीकों से बनाकर आप अपनी डाइट में वैराइटी भी रख सकते हो। आप जितना चाहे इनका स्वाद बदल सकते हो, तो कभी भी बोर नहीं होंगे। • ओट्स में पेक्टिन नामक फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है और दिल की सेहत को बनाए रखता है। अगर आप दिल की सेहत पर ध्यान देना चाहते हो, तो ओट्स को डाइट में जरूर शामिल करें। • यह डायबिटीज और हार्ट पेशेंट्स के लिए भी लाभदायक है। यदि आपको या आपके परिवार में किसी को यह समस्याएं हैं, तो ओट्स एक बेहतरीन और हेल्दी विकल्प हो सकते हैं। ओट्स से आप अपना दिल और शुगर लेवल दोनों पर कंट्रोल पा सकते हो। तो अगली बार जब आप ब्रेकफास्ट बनाएं, ओट्स को जरूर ट्राय करें, यह हर किसी के लिए अच्छा रहेगा।
8. अमरंथ (राजगिरा)
• अमरंथ एक ग्लूटन-फ्री ग्रेन है, जो प्रोटीन में बहुत समृद्ध होता है। यानी, अगर आप ग्लूटन से बचना चाहते हो और प्रोटीन का अच्छा स्रोत चाहिए, तो अमरंथ एक शानदार ऑप्शन है। • 100 ग्राम अमरंथ में करीब 14 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है। अब सोचिए, यह कितना अच्छा प्रोटीन विकल्प हो सकता है, खासकर जब आप अपनी डाइट में कुछ नया और हेल्दी शामिल करना चाहते हो। • अमरंथ को आप लड्डू, परांठा या खीर में डाल कर खा सकते हो। यह उपवास के दिनों में भी एक बेहतरीन विकल्प है, तो अगर उपवास के दौरान आप कुछ हेल्दी खाना चाहते हो, तो अमरंथ से बने व्यंजन ट्राई करें। • अमरंथ में कैल्शियम और आयरन भरपूर होते हैं, जो हड्डियों और खून की कमी को दूर करने में मदद करते हैं। मतलब, अगर आपको हड्डियां मजबूत रखनी हैं और खून की कमी से बचना है, तो अमरंथ एक बेहतरीन साथी हो सकता है। • यह शरीर को ऊर्जा देने के साथ ही पाचन को भी सुधारता है। अगर आपको पेट की समस्याओं से जूझना पड़ता है या पाचन में थोड़ी दिक्कत महसूस होती है, तो अमरंथ आपकी मदद कर सकता है। यह न सिर्फ सेहत के लिए फायदेमंद है, बल्कि पेट को भी हल्का रखता है। तो अगली बार जब आप कुछ नया और हेल्दी खाने का मन बनाएं, तो अमरंथ को जरूर ट्राई करें।
9. हरे मटर (Green Peas)
• 1 कप मटर में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यानि, मटर को खाकर आप न सिर्फ पेट भर सकते हो, बल्कि प्रोटीन भी पा सकते हो, जो शरीर के लिए जरूरी है। • मटर को आप सब्जी, पुलाव या कटलेट में इस्तेमाल कर सकते हो। अगर खाने में थोड़ा सा बदलाव चाहें, तो मटर को किसी भी डिश में डाल कर उसे हेल्दी और स्वादिष्ट बना सकते हो। • मटर में विटामिन K, फोलेट और फाइबर भी होता है, जो हड्डियों की सेहत को बनाए रखता है और शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करता है। अगर हड्डियों को मजबूत रखना है या फिर शरीर को साफ रखना है, तो मटर एक अच्छा ऑप्शन है। • इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो त्वचा को स्वस्थ रखते हैं और शरीर को इन्फेक्शन से बचाते हैं। मतलब, मटर न सिर्फ आपके पेट के लिए अच्छा है, बल्कि यह त्वचा और इम्यूनिटी को भी सहेजता है। • यह बच्चों के लिए भी एक टेस्टी और हेल्दी फूड है, जो उनके विकास में मदद करता है। बच्चों को न सिर्फ स्वाद चाहिए, बल्कि पोषण भी चाहिए, और मटर दोनों ही देता है। तो बच्चों को भी मटर खिलाना एक स्मार्ट और हेल्दी चॉइस है।
10. बीन्स और मिक्स स्प्राउट्स
• राजमा, लोबिया, मोठ, हरे चने ये सभी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। अगर आपको एक हेल्दी और सस्ता प्रोटीन स्रोत चाहिए, तो ये बीन्स आपके लिए एकदम सही हैं। • जब आप इन्हें स्प्राउट करते हो, तो इनका पोषण और भी बढ़ जाता है। स्प्राउट्स में विटामिन्स और मिनरल्स की मात्रा बहुत बढ़ जाती है, जो इन्हें और भी ज्यादा फायदेमंद बनाता है। • स्प्राउट्स को आप चाट, टिक्की या परांठे में भरावन के रूप में इस्तेमाल कर सकते हो। इनके साथ आप स्वाद भी बढ़ा सकते हो और हेल्थ भी, एकदम सही तरीका है। • ये बीन्स फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के बेहतरीन स्रोत होते हैं, जो आपके शरीर की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाते हैं। फाइबर पाचन को दुरुस्त करता है और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स आपकी इम्यूनिटी और ओवरऑल हेल्थ को सपोर्ट करते हैं।
प्लांट-बेस्ड डाइट भी प्रोटीन की भरमार दे सकती है बस ज़रूरत है सही फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करने की। अब यह मत सोचिए कि प्रोटीन केवल मांसाहार से ही मिलता है! जो फूड्स हमने ऊपर बताए हैं, वे न सिर्फ प्रोटीन से भरे हुए हैं, बल्कि स्वाद और सेहत दोनों में भी टॉप क्लास हैं। यानि, आप बिना किसी टेंशन के इन पौधों से मिलने वाले प्रोटीन का पूरा फायदा उठा सकते हो। आप सोच रहे हो कि मांसाहारी होना जरूरी है तो मैं कहूंगा बिल्कुल नहीं! प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से आप अपनी सेहत और पर्यावरण दोनों का ख्याल रख सकते हो। प्लांट-बेस्ड डाइट अपनाकर आप न केवल अपने शरीर को पोषण दे सकते हो, बल्कि धरती को भी थोड़ा बेहतर बना सकते हो। यह तरीका न सिर्फ स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि हमारे पर्यावरण के लिए भी एक पॉज़िटिव चेंज लेकर आता है। जब आप अपने खाने के बारे में सोचें, तो प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के फायदों को ध्यान में रखते हुए इन विकल्पों को ट्राई करें।
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