आपको कितनी प्रोटीन लेनी चाहिए? जानें सही मात्रा और इसे कैसे कैलकुलेट करें | My Kitchen Diary

 

प्रोटीन क्यों ज़रूरी है?

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बिल्कुल उस इंधन की तरह है, जो गाड़ी को चलाने के लिए जरूरी होता है। बिना प्रोटीन के, हमारी बॉडी ठीक से काम नहीं कर सकती। ये न सिर्फ हमारे मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि हमारी हर कोशिका, अंग और सिस्टम के लिए जरूरी होता है। जैसे एक अच्छे मोटर की हर पार्ट को सही काम करने के लिए इंधन चाहिए, वैसे ही प्रोटीन हमारे शरीर के हर हिस्से के लिए जरूरी है। और ये भी ध्यान रखना कि प्रोटीन हमारे शरीर में हॉर्मोन, एंजाइम्स और दूसरे जरूरी पदार्थों के प्रोडक्शन में भी अहम रोल निभाता है। प्रोटीन का एक और काम है शरीर में ऊर्जा का संतुलन बनाए रखना, जिससे हमें दिनभर एक्टिव रहने में मदद मिलती है। अब, अगर प्रोटीन की कमी हो जाए तो इसकी सबसे पहली चिट्ठी जो आएगी, वो मांसपेशियों में कमजोरी और थकान की होगी। ये इम्यून सिस्टम को भी कमजोर कर सकता है, जिससे हम जल्दी बीमार पड़ सकते हैं और हर छोटी-मोटी बीमारी का शिकार हो सकते हैं। अगर आप जिम जाते हो या फिटनेस के प्रति सीरियस हो, तो प्रोटीन की सही मात्रा जरूर लेनी चाहिए। अगर आप मसल्स बिल्ड करना चाहते हो, तो ये मस्ट है। प्रोटीन के बिना, मसल्स नहीं बनते, जैसे किसी टूल के बिना काम नहीं चलता।

प्रोटीन क्यों ज़रूरी है?

प्रोटीन के बिना, हमारी बॉडी सही से काम नहीं कर सकती। ये बिल्कुल उस टूल की तरह है, जो बिना इस्तेमाल किए काम ही नहीं करता। प्रोटीन हमारे शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत करता है, नया ऊतक बनाता है, मांसपेशियों को फिर से मजबूत करता है, और शरीर में हॉर्मोन और एंजाइम्स के प्रोडक्शन के लिए भी बेहद जरूरी है। जैसे कार के इंजन को सही से चलाने के लिए तेल जरूरी होता है, वैसे ही शरीर को काम करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। जब आप जिम जाते हो या कोई भी एक्सरसाइज करते हो, तो मांसपेशियों में सूक्ष्म स्तर पर टूट-फूट होती है। और फिर वही टूट-फूट प्रोटीन के जरिए ठीक होती है, जिससे मसल्स मजबूत बनती हैं। यानी, जितना ज्यादा प्रोटीन, उतनी बेहतर मसल्स। इसके अलावा, प्रोटीन हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यून सिस्टम को भी मजबूत करता है। ये हमारे शरीर में एंटीबॉडीज का निर्माण करता है, जो हमें बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं। आप चाहते हो कि आपकी बॉडी ठीक से काम करे, मसल्स मजबूत हों और इम्यूनिटी भी बढ़े, तो प्रोटीन को अपनी डाइट में जरूर शामिल करो।

प्रति दिन कितनी प्रोटीन ज़रूरी होती है?

प्रोटीन की ज़रूरत हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, क्योंकि ये पूरी तरह से आपकी शारीरिक स्थिति, उम्र, लिंग, और आप कितने एक्टिव हो, इस पर निर्भर करता है। जैसे कोई एक ही डाइट सभी के लिए नहीं हो सकती, वैसे ही प्रोटीन की मात्रा भी हर किसी की अलग होती है। यहाँ कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं, जिनसे आपको आइडिया मिल सकता है: 

बैठे रहने वाला (Sedentary) व्यक्ति:
0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडी वेट
यानी अगर आप ज्यादातर समय बैठे रहते हो, तो आपके लिए ये पर्याप्त होगा।
सामान्य रूप से एक्टिव व्यक्ति:
1.0 - 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडी वेट
अगर आप रोज़ थोड़ी बहुत एक्टिविटी करते हो, जैसे चलना, हल्की-फुल्की एक्सरसाइज, तो ये आपकी ज़रूरत के हिसाब से ठीक रहेगा।
फिटनेस और मसल्स बिल्डिंग करने वाले लोग:
1.5 - 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडी वेट
अगर आप मसल्स बढ़ाने के लिए मेहनत कर रहे हो, तो आपको थोड़ी ज़्यादा प्रोटीन की जरूरत होगी, ताकि मसल्स सही से रिपेयर और ग्रो कर सकें।
एथलीट्स और वेट ट्रेनिंग करने वाले लोग:
2.0 - 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडी वेट
अगर आप प्रोफेशनल स्तर पर ट्रेनिंग करते हो या इंटेंस वर्कआउट करते हो, तो प्रोटीन की यह अधिक मात्रा आपके लिए जरूरी है।

इसके अलावा, महिलाओं, बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन की ज़रूरत अलग हो सकती है। ऐसे में, इनकी डाइट में किसी भी बदलाव से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना सही रहेगा।

कैसे करें प्रोटीन की सही मात्रा का कैलकुलेशन?

आप अपने शरीर के वजन के आधार पर अपनी प्रोटीन की जरूरत की गणना कर सकते हैं। यह गणना सरल है और आपको अपनी शारीरिक जरूरतों के हिसाब से सही प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने में मदद करती है।

फॉर्मूला: आपका वजन (kg) × प्रोटीन आवश्यकता (g/kg)

उदाहरण:

1. अगर आपका वजन 70 किलो है और आप सामान्य रूप से एक्टिव हैं, तो आपकी प्रोटीन आवश्यकता होगी:

   • 70 × 1.2 = 84 ग्राम प्रति दिन।

2. अगर आप मसल्स बिल्डिंग करना चाहते हैं और आपकी एक्टिविटी स्तर अधिक है:

   • 70 × 1.8 = 126 ग्राम प्रति दिन।

इस तरह आप अपनी प्रोटीन आवश्यकता का आसानी से हिसाब लगा सकते हैं और अपनी डाइट को इसके अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

बेस्ट प्रोटीन स्रोत कौन से हैं?

आप अपनी डाइट में इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं:

अंडे- अंडे तो प्रोटीन के बारे में बात करें तो सबसे पहले याद आते हैं। ये प्रोटीन का एकदम बेहतरीन स्रोत हैं और बहुत आसानी से हमारी डाइट में फिट हो जाते हैं। एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो किसी भी वर्कआउट के बाद आपके मसल्स को रिकवर करने के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, इसे किसी भी रूप में खा सकते हो उबला, तला, ऑमलेट या फिर अंडे का करी, जो भी आपको पसंद हो।
चिकन- चिकन तो खासकर उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो मसल्स बिल्डिंग में रुचि रखते हैं। यह प्रोटीन से भरा हुआ है, और 100 ग्राम चिकन में करीब 30 ग्राम प्रोटीन होता है। मतलब अगर आप इसे डाइट में शामिल करते हो, तो मसल्स बनाने के लिए इसे एक बेहतरीन फूड माना जा सकता है।
मछली- मछली भी प्रोटीन का शानदार स्रोत है, खासकर अगर आप हेल्दी फैट्स भी चाहते हो। सालमन, टूना और ट्राउट जैसी मछलियाँ प्रोटीन से भरपूर होती हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड्स भी होते हैं, जो आपके दिल के लिए भी फायदेमंद हैं। तो अगर आप अपनी डाइट में मछली शामिल करते हो, तो यह आपके शरीर के लिए दोहरा फायदा है प्रोटीन और हेल्दी फैट्स दोनों।
झींगा- झींगा भी प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का बेहतरीन स्रोत है। यह एकदम हल्का होता है, और डाइट में शामिल करना बहुत आसान है। साथ ही, ये शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी देता है, जो सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।

सोया- अगर आप शाकाहारी हो या मांसाहार से बचना चाहते हो, तो सोया आपके लिए एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है। सोया से बने हुए प्रोडक्ट्स जैसे टोफू, सोया मिल्क, और सोया चंक्स को अपनी डाइट में आसानी से शामिल किया जा सकता है। सोया प्रोटीन से भरपूर होता है और शरीर को वह सभी जरूरी पोषक तत्व देता है, जो हम मांसाहारी फूड्स से पाते हैं।

टोफू- टोफू में 100 ग्राम में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो किसी भी प्रोटीन रिच फूड के मुकाबले अच्छा है। इसे पको, सॉट करें या फिर सूप में डालें, ये हर तरीके से स्वादिष्ट और हेल्दी होता है। और हां, इसे डाइट में शामिल करना बहुत आसान है, चाहे तो किसी भी डिश में डाल सकते हो।

काबुली चना और राजमा- काबुली चना और राजमा, ये दोनों दालें प्रोटीन और फाइबर से भरी होती हैं, और इनका स्वाद भी लाजवाब होता है। इनका सेवन आप सलाद, सूप, या फिर करी में कर सकते हो। साथ ही, ये पेट को भी भरकर रखते हैं और हेल्दी डाइजेशन में मदद करते हैं।
मसूर दाल- मसूर दाल में भी प्रोटीन की अच्छी खासी मात्रा होती है, और इसकी सबसे बड़ी खासियत ये है कि यह जल्दी पक जाती है। मतलब, अगर आपको जल्दी कुछ हल्का और प्रोटीन रिच खाना चाहिए, तो मसूर दाल एकदम परफेक्ट है। इसे अपने खाने में डालकर आप प्रोटीन को और भी आसानी से अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हो।

दूध- दूध में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि कैल्शियम भी होता है, जो हमारी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। मतलब, दूध पीने से आपको प्रोटीन के साथ-साथ हड्डियों का सुपरहीरो भी मिल जाता है। तो अगर आप अपनी हड्डियों को भी फिटर और मजबूत रखना चाहते हो, तो दूध जरूर शामिल करो अपनी डाइट में।
दही- दही तो पाचन तंत्र के लिए एकदम फायदे की चीज है। इसमें प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन दोनों होते हैं, जो आपके पेट को हेल्दी और आरामदायक रखते हैं। इससे न सिर्फ पाचन बेहतर होता है, बल्कि शरीर को प्रोटीन भी मिलता है। वैसे भी, जो स्वाद दही में है, वह किसी और चीज में कहां!

पनीर- पनीर में भी प्रोटीन और कैल्शियम दोनों होते हैं, तो इसे खाने से आप दोनों की कमी आसानी से पूरी कर सकते हो। और क्या चाहिए! चाहे तो पनीर के टिक्के, पनीर करी या फिर सादा पनीर, ये सब आपके प्रोटीन और कैल्शियम के गोल्डन स्रोत हैं।

छाछ- छाछ न सिर्फ पाचन के लिए फायदेमंद होती है, बल्कि इसमें प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व भी होते हैं। गर्मियों में तो छाछ और भी शानदार लगती है, और यह पेट को ठंडा रखने में भी मदद करती है। तो अगर आपको हलका और ताजगी से भरा खाना चाहिए, तो छाछ का सेवन जरूर करें।

बादाम- बादाम तो एकदम सुपरफूड है! ये प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स से भरे होते हैं, जो आपके शरीर को हर लिहाज से फायदा पहुंचाते हैं। चाहे सुबह के नाश्ते में थोड़े बादाम खा लो, या फिर स्नैक टाइम में, ये आपको एनर्जी देने के साथ-साथ पेट को भी भरकर रखते हैं।
मूंगफली- मूंगफली में प्रोटीन तो है ही, इसके अलावा ये ऊर्जा का बेहतरीन स्रोत भी है। अगर दिन भर की भागदौड़ में आपको कुछ ताजगी चाहिए हो, तो मूंगफली एक दम सही ऑप्शन है। बस थोड़ी सी मूंगफली खाओ और तुरंत एनर्जी मिल जाएगी। और हां, मूंगफली का स्वाद तो सबको पसंद आता है, है ना?

अखरोट- अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स होते हैं, जो आपके दिल के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। मतलब, अखरोट सिर्फ आपके दिमाग के लिए नहीं, दिल के लिए भी अच्छा है! अगर आप दिल की सेहत का ख्याल रखना चाहते हो, तो इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। और अखरोट के साथ एक गिलास दूध? पूरी सेहत का ध्यान रखना!
चिया सीड्स और अलसी- चिया और अलसी के बीज भी प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए फायदे का सौदा हैं। इन बीजों का सेवन करने से शरीर में सूजन कम होती है, और ये आपकी त्वचा और पाचन तंत्र को भी हेल्दी रखते हैं। अगर आप हेल्दी स्नैक ढूंढ रहे हो, तो इन बीजों को अपने खाने में डाल सकते हो चाहे तो स्मूदी में, सलाद में, या फिर दही के साथ!

ओट्स- ओट्स तो एकदम फिटनेस फ्रीक का पसंदीदा है। ये एक प्रोटीन युक्त साबुत अनाज है और सबसे अच्छी बात यह है कि ये जल्दी पक जाता है और टेस्ट में भी मजेदार होता है। चाहे तो ओट्स को दूध में उबाल लो, या फिर एक हेल्दी स्मूदी में डाल लो, ये हर रूप में स्वादिष्ट लगता है। और हां, ये शरीर को पूरी दिन की ऊर्जा भी देता है।क्विनोआ- क्विनोआ को सुपरफूड इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह प्रोटीन के साथ-साथ सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स का भी बेहतरीन स्रोत है। मतलब, इसे डाइट में शामिल करने से आपको एक पावर-पैक पोषण मिलता है। अगर आप सोच रहे हो कि एक हेल्दी, लाइट और पौष्टिक डिश चाहिए, तो क्विनोआ आपके लिए सही ऑप्शन है। इसे सलाद, स्टिर-फ्राई या पुलाव में डाल सकते हो, फ्लेवर से भरपूर और सेहतमंद!
ब्राउन राइस- ब्राउन राइस, सफेद चावल का हेल्दी और फाइबर से भरपूर संस्करण है। यह भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। ब्राउन राइस को अपनी डाइट में शामिल करना आसान है, क्योंकि यह भी चावल जैसा ही होता है बस फर्क यह है कि यह ज्यादा पौष्टिक है। चाहे तो इसे सब्ज़ी के साथ खाओ या फिर दाल के साथ, स्वाद और सेहत दोनों का सही मिश्रण मिलेगा।

देखो, प्रोटीन हमारी सेहत और फिटनेस के लिए इतना जरूरी है, जैसे चाय के बिना सर्दी का मौसम अधूरा होता है! अपनी डाइट में सही मात्रा में प्रोटीन डालना बहुत ज़रूरी है, क्योंकि यह न सिर्फ मसल्स बनाने में मदद करता है, बल्कि शरीर को ढेर सारे फायदे भी देता है। तो सबसे पहले, अपना वजन और एक्टिविटी लेवल चेक करो और उसके हिसाब से अपनी डेली प्रोटीन जरूरत का सही हिसाब लगाओ। अब जैसे अगर तुम जिम जाते हो, फिटनेस पर ध्यान देते हो, तो तुम्हें थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन चाहिए होगा, ताकि मसल्स सही से रिपेयर हों। और अगर आप बस थोड़ा-बहुत वॉक करते हो या ऑफिस जॉब करते हो, तो थोड़ा कम भी हो सकता है। लेकिन सबसे ज़रूरी बात यह है कि प्रोटीन को अपनी डाइट में सही तरीके से शामिल करो। जितना जरूरी पानी पीना है, उतना ही प्रोटीन भी! सही प्रोटीन वाले फूड्स जैसे अंडे, चिकन, दाल, पनीर, और बादाम खाओ और अपना फिटनेस गोल्स पाओ।

आप प्रतिदिन कितनी प्रोटीन लेते हैं? हमें कमेंट में बताएं!